70岁三高（高血压、高血脂、高血糖）一周食谱

适用要点：
✅ 低盐：每日食盐＜5g，不吃腌菜、腊肉、咸菜、酱菜；
✅ 低脂：少吃肥肉、动物内脏、油炸食品；优选鱼虾、瘦肉、豆制品；
✅ 控碳水：主食粗细搭配，少白米饭、白粥、糕点；
✅ 少食多餐，每餐七分饱；不喝酒、少浓茶；
✅ 烹饪方式：蒸、煮、炖、凉拌、清炒，少油。

备注：如有肾病、痛风，需要再调整；遵医嘱按时服药，食谱仅作饮食参考。

通用饮食原则先记牢

1. 主食：米饭/面条掺入燕麦、糙米、玉米、杂豆，不要单独喝白粥
2. 肉类：优先鱼肉、鸡胸、瘦牛肉、猪瘦肉，每周2～3次鱼虾
3. 蔬菜：每餐保证2种以上蔬菜，绿叶菜为主；土豆、山药算主食，吃了就要减少米饭
4. 水果：两餐之间少量吃（上午10点/下午3点），苹果、柚子、猕猴桃、草莓；榴莲、荔枝、龙眼少吃

一周完整食谱（一日三餐+简易加餐）

周一

早餐：杂粮馒头半个 + 水煮蛋1个 + 无糖豆浆一杯 + 小份凉拌黄瓜
午餐：糙米饭半碗 + 清蒸鲈鱼 + 清炒油麦菜 + 番茄炖豆腐
晚餐：玉米半根 + 瘦猪肉炒芹菜 + 冬瓜汤
加餐（可选）：小苹果半个

周二

早餐：燕麦粥（纯燕麦，少糖）+ 水煮蛋1个 + 凉拌胡萝卜丝
午餐：荞麦饭半碗 + 香煎鸡胸肉 + 蒜蓉上海青 + 菌菇汤
晚餐：红薯一小块 + 白灼虾 + 清炒西兰花
加餐：几颗猕猴桃

周三

早餐：全麦面包1片 + 无糖纯牛奶 + 凉拌木耳
午餐：杂粮饭半碗 + 瘦牛肉炒青椒 + 炒茼蒿
晚餐：杂豆粥小半碗 + 蒸茄子 + 清蒸鲫鱼
加餐：柚子2～3瓣

周四

早餐：玉米糊（不加糖）+ 水煮蛋 + 凉拌生菜
午餐：糙米饭半碗 + 豆腐炖鲫鱼 + 炒菠菜
晚餐：山药小段 + 瘦肉丝瓜汤 + 凉拌苦瓜
加餐：草莓一小碗

周五

早餐：杂粮包子（青菜馅，不要肉馅）+ 无糖豆浆
午餐：荞麦饭半碗 + 虾仁炒西葫芦 + 小白菜汤
晚餐：蒸南瓜 + 卤瘦猪肉（少量，低盐）+ 清炒娃娃菜

周六

早餐：纯燕麦牛奶（无糖）+ 水煮蛋 + 小番茄
午餐：杂粮饭半碗 + 清蒸武昌鱼 + 炒空心菜
晚餐：红豆杂粮粥少量 + 香菇炒豆腐 + 凉拌海带丝

周日

早餐：蒸红薯 + 无糖酸奶 + 黄瓜条
午餐：糙米饭半碗 + 瘦鸡肉炖萝卜 + 凉拌芹菜
晚餐：玉米半根 + 白灼菜心 + 紫菜蛋花汤（少盐）

需要避开的食物清单

1. 禁忌：咸菜、腐乳、香肠、腊肉、动物内脏、肥肉、炸鸡、奶茶、蛋糕、蜜饯
2. 少喝：白粥、浓汤（骨头汤、老母鸡汤撇掉浮油）
3. 调味品：少酱油、蚝油、豆瓣酱，尽量用葱姜蒜、柠檬提味代替盐