三高人群家常菜核心准则

烹饪方式优先：蒸、煮、清炖、白灼、凉拌、少油快炒
控油：每日烹调用油≤25g，优选橄榄油、菜籽油；
控盐：每天盐＜5g，少酱料（蚝油、豆瓣酱、咸菜），多用葱姜蒜、香菇、胡椒去腥提鲜；
拒绝：红烧重油、油炸、卤味、干锅、浓汤。

下面分品类，附简单家常做法，适合70岁老人，软烂好消化。

一、鱼虾类（低脂优质蛋白，护血管）

1.清蒸鲈鱼

食材：鲈鱼、姜片、葱段
做法
1.鱼处理干净，鱼身划两道，铺上姜片；
2.水开上锅蒸8～10分钟，倒掉蒸出来腥水；
3.捡去旧葱姜，铺上新葱段，淋少许生抽（少量），滴几滴热油即可。
✅特点：几乎无额外油脂，低脂降压。

2.白灼虾

食材：鲜虾、姜片
做法
1.清水加姜片烧开，放入鲜虾煮3分钟捞出；
2.蘸料：少量生抽+蒜末，不要放盐。
小贴士：不要油焖、不要椒盐。

3.鲫鱼豆腐清汤

食材：鲫鱼、嫩豆腐、姜片
1.少油把鱼两面轻微煎一下；
2.加入开水、姜片，小火炖煮至汤色变白；
3.放入豆腐再煮10分钟，出锅少量盐。
⚠️浮油一定要撇干净，不喝浓汤油。

二、瘦肉、禽肉类（选瘦的，拒绝肥肉、皮）

1.芹菜炒瘦猪肉

食材：猪里脊、芹菜
1.瘦肉切薄片，少许生抽腌制（不放盐）；
2.锅中放少量油，先炒肉片变色盛出；
3.下入芹菜翻炒，倒回肉片拌匀，微量盐调味。

2.青椒炒瘦牛肉

食材：牛里脊、青椒
牛肉切细丝，少油快炒，搭配青椒，少盐，不放豆瓣酱。

3.冬瓜瘦肉汤

食材：冬瓜、瘦肉片
清水烧开，放入瘦肉、冬瓜，小火煮15分钟，少许盐，清淡利尿，适合高血压。

三、豆制品（降脂、补充植物蛋白）

1.番茄炖豆腐

食材：番茄、嫩豆腐
1.番茄炒出汁水，加少量清水；
2.豆腐切块下锅小火炖8分钟，微量盐调味。不用放油或者放一点点油。

2.凉拌木耳豆腐

食材：干木耳、嫩豆腐
木耳焯水，豆腐焯水沥干，加蒜末、少许生抽拌匀，凉拌菜少油最合适。

四、素菜&凉拌菜（多多益善）

1.蒜蓉西兰花（白灼版最佳）

做法：水烧开放少许盐，西兰花焯水3分钟捞出；撒蒜蓉，滴几滴食用油即可，不用爆炒。

2.凉拌海带丝

海带丝洗净焯水，搭配胡萝卜丝，加蒜末、少量生抽，不要放辣椒油、咸菜。海带有助调节血脂。

3.清炒油麦菜/上海青

少油大火快炒，出锅再放一点点盐，避免蔬菜出水太多。

4.蒸茄子

茄子整条蒸熟，撕成长条；调料：蒜末+少量生抽，拌匀。
❌避开油淋茄子（油脂极高）。

5.凉拌黄瓜

黄瓜拍碎，加蒜末，少量生抽，清爽降糖控压，简单快手。

五、菌菇类（辅助调节血脂）

香菇炒娃娃菜

少量油，香菇先炒香，加入娃娃菜翻炒，微量盐。

菌菇清汤

金针菇、香菇、杏鲍菇清水煮汤，搭配少许青菜，不放肉，清淡好喝。

❌三高做菜一定要避开这些误区

1.不要靠咸菜、腐乳、豆瓣酱调味，隐形盐超标；
2.少勾芡，淀粉会升高血糖；
3.煲汤不要长时间熬浓白浓汤，油脂、嘌呤高；
4.尽量不吃腊肉、香肠、卤味熟食；
5.炒菜不要先放盐，出锅少量放盐，可以减少用盐量。