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假期延长别忘锻炼,适合大人孩子在室内做的体育锻炼项目

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发表于 2020-2-10 10:32:53 | 显示全部楼层 |阅读模式
因为新型冠状病毒疫情,学生们开学延期了,平时不能外出,天天宅在家里。为了保证孩子们的身心健康,增强体质,提高免疫力,家长们应该给孩子制定健身计划,做一些室内体育锻炼,以下是适合孩子在室内做的体育锻炼项目,家长可根据孩子情况安排孩子每日坚持锻炼,减少玩手机电脑的时间,保证身体健康有活力。

一、 先说一下锻炼前的准备工作及注意事项:

1、穿宽松有弹性的运动服装,运动鞋,千万不要穿拖鞋锻炼哦。

2、运动前要热身,做一些拉伸的动作,避免受伤。

3、选择空气流通比较好的位置锻炼,空间大一些,能伸展开。

4、运动时间选择在上午9-11点,下午3-5点比较好。

5、注意保暖,运动中如果流汗,室内温度过低会引起感冒,对健康不利。

6、注意不要扰民,最好垫着软垫子运动,避免影响邻居。

二、适合室内进行的运动项目

1、原地跑,有跑步机的在跑步机上跑。刚开始跑15分钟左右,以后慢慢增加到半小时,跑完后要拉伸一下。



2、开合跳,连续跳30次,休息一分钟,再跳30次,循环四次。合跳的动作超级简单,最好选择缓冲跑鞋。并且这个运动可以在任何时间与地点锻炼



3、跳绳,每次跳100个,休息1分钟,循环6次,可起到很好的锻炼作用。



4、平板支撑 每次坚持50-60秒,做3次。注意动作的准确性。俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。






5、仰卧起坐 一次20到30个,连续做3次,中间休息1分钟。身体仰卧于地垫上,屈膝成90度左右,脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。






6、仰卧举腿每次20个,休息1分钟,做3次。两腿要并拢伸直并要有意识的收紧下腹。尽量的用腹部发力,膝关节可以稍微的弯曲。









7、俯卧撑 每次15到20个,做3次。 俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。



实在做不了的就做跪姿俯卧撑 ,做的次数可适当增加。






8、深蹲 每次30个,做3次。深蹲能够极大的提升腿部力量,对提高跑步的速度和耐力有很大的帮助。注意事项:两腿站开与肩膀同宽,双手平直向前伸。臀部向后坐,并稍翘伸,重心落在脚后跟上,膝盖前出位置稍超过脚指头。掌握好下蹲的深度,大腿成水平线或臀部稍超过水平面以下。背部宜直,稍挺胸,呈微弓形。不宜拱背。蹲下和起立的速度不宜过快,宜缓慢。



最后需要提醒的是,运动后一定要做拉伸,以下是推荐的拉伸动作,可根据情况选择




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