请选择 进入手机版 | 继续访问电脑版

博雅斗地主

查看: 116|回复: 0

吃好睡好精神好,一套零基础睡前瑜伽,一夜到天亮的感觉那真叫好

[复制链接]

2万

主题

2万

帖子

6万

积分

管理员

Rank: 9Rank: 9Rank: 9

积分
65601
发表于 2020-2-9 17:09:31 | 显示全部楼层 |阅读模式
有人说每次分享的动作,对没有基础的人来说都挺难的,能不能更简单一点的,真正适合零基础的人练习的动作。



今天就给大家分享一组这样的动作,练习主题是舒展全身,灵活脊柱,缓解僵硬。你可以把这个序列作为简单的晨练,活动全身筋骨,把自己快速从起床气中释放出来。也可以在晚上睡前练习,缓解一天的工作带来的浑身酸痛僵硬感,安神助眠。



整个练习过程中自然呼吸就好,不用刻意控制呼吸。

1、坐姿调息。



    选一个你最舒服的坐姿做好,确保骨盆端正,脊椎立直双手自然地搭在膝盖上,闭上眼睛调3~5组呼吸。

让自己的心静下来,把外界的纷纷扰扰通通放下,准备进入下面的体式练习。

2、头颈运动



    坐姿,脊柱立直,肩膀放松,头颈端正呼气低头,吸气回正;呼气仰头,吸气回正;呼气,右耳找右肩,吸气回正呼气,左耳找左肩,吸气回正呼气,眼睛看右后方,吸气或者呼气,眼睛看左后方,吸气回正每一个方向做2~3次。

整个练习的过程保持肩膀放松,不要耸肩特别是头颈左右侧弯时,耳朵找肩膀,肩膀向下坠,向两个不同的方向拉伸。

3、坐姿侧弯



    坐姿,双手放臀部两侧吸气,左手自耳侧向上举过头顶,呼气,手臂带动身体向右侧弯,眼睛看左手的方向。保持3~5组呼吸。吸气回正,呼气反侧练习。

注意被侧弯的一侧腰身不要受到挤压,整个脊柱是向上走的,然后向一侧画抛物线不是折叠。

4、坐角式



    坐在垫子上,双脚向两侧分开,吸气脊柱延展,呼气,骨盆前倾身体前屈到自己的幅度。保持3~5分钟。

脚尖可以回勾,也可以不回勾,完全放松。但是要调整骨盆前倾,也可以把臀部适当垫高。

5、坐姿猫牛式



    坐在垫子上,双腿并拢,弯曲双膝盖,双脚踩地双手从大腿后侧环抱双大腿吸气,弯曲手肘,扩展胸腔,抬头,眼睛看天花板的方向,尽量伸展身体前侧呼气,伸直手肘,含胸拱背,低头,眼睛看肚脐。

这个动作和猫牛式一样,可以根据自己的情况选择骨盆是始终保持稳定在中立位,还是随着呼吸前后运动。

6、仰卧简易扭脊



    躺在垫子上,双手体侧伸展,掌心向上弯曲双膝盖,大腿靠向腹部。呼气时双膝倒向身体右侧,眼睛看左手的方向,双肩落地。保持3~5组呼吸后反侧练习。

7、桥式



    仰卧在垫子上,双脚分开与骨盆同宽,弯曲双膝盖脚掌踩地,膝盖与脚趾同向,双手放在身体两侧,手臂靠近身体,肩胛骨向内收紧。吸气,抬臀部向上,再一次向中间收拢肩胛骨,也可以双手在体后十指相扣,肩膀,手臂向下压地垫,胸腔打开上提,下巴微收,脖子后侧自然伸展呼气,保持3~5组呼吸后身体回到地面。

在整个练习过程中,头颈不要转动。

8、快乐婴儿式



    仰卧在垫子,双脚分开略宽于骨盆,弯曲双膝盖,大腿靠向腰两侧双手从外侧抓住双脚脚掌吸气,延展,呼气双膝自然下沉保持5~8组呼吸。

9、仰卧抱膝。



    在上一步的基础上。双膝并拢,双手环抱着双膝盖,双脚放松臀部、后腰沉向地垫上背部,肩膀放松。保持5~8组呼吸。

10、休息术



    在上一步的基础上,双腿伸直,双脚自然分开外撇双手在身体两侧自然生长,掌心向上。头颈端正,下巴微收。闭上眼睛,放松全身5~10分钟。

我们会经常看到,做休息术的时候,会在膝盖下面垫一个小抱枕。这样做的主要目的是让双腿更好的放松,其实腰下面也可以垫一个小抱枕。

文章的最后加一个小插曲。孩子今年高三,因为大家都知道的原因,现在的口号就是虽然放假了,但是功课不要落下。老师发了课程表,详细到早上几点起,晚上几点休息。各科老师每天布置第2天的作业,第二天学生先做,到时间老师发答案,然后学生对答案,订正完以后再把作业上传给老师。



说实话,老师、学生、家长压力都很大。老师每天在群里发很多的信息,有心灵鸡汤,有作业反馈,有询问孩子身体健康,是否有外出。老师真的很不容易,很尽责。



但是孩子们总有开小差的时候,昨天和其她家长交流时,她说孩子拿手机看小说被她抓了现形,用她自己的话就说当时觉得“累、心累”。夫妻两个加孩子在家吵了一场,找我诉苦来的。

我家孩子玩手机也被我抓了现形。我也是气的话都不想说,一说闹的大家都不愉快,关键是浪费时间还影响情绪。



所以我一句话没说跑回房睡觉去了,睡了两个多小时,醒了再跟沟通。那时候孩子也知道错了我的火也下去,沟通起来就很顺利。她很惊讶我在这种情况下怎么能睡得着,现在的情况她自己都整夜整夜的睡不看,但我是任何事情发生我都能睡得着。



我以前分享过,自从练瑜伽以后我就没有真正失眠过。就算有时候有心思睡不着,也不会着急焦虑。因为我知道只要我想睡了,很快就能睡着。我现在之所以没睡着,不是因为我睡不着,而是我愿意让我自己再多想一会儿,就这么简单。

坐在电脑前正准备发文,信息来了。



祝2020届高考学子都能取得理想的成绩。

本帖子中包含更多资源

您需要 登录 才可以下载或查看,没有帐号?立即注册

x
回复

使用道具 举报

发表回复

您需要登录后才可以回帖 登录 | 立即注册

本版积分规则

精选推荐

联系客服 关注微信 下载APP 返回顶部 返回列表