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过年宅家怎么过,才能避免空虚无聊焦虑?5个方法增强自我效能感

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发表于 2020-2-5 18:50:27 | 显示全部楼层 |阅读模式







一到假期,如果整天浑浑噩噩什么也不做,我就很慌。如果给自己计划了要做的事,因为缺乏自律一再拖延、甚至放弃,我就会焦虑不安,烦躁沮丧,对自己评价很低。唯有说到做到,每天都能找到一点小小的成就感,我才会对自己感到满意,也才会有掌控自己的感觉。

后来我才知道,这是因为缺乏自控力带来的沮丧、自我效能感低下在作祟。我是一个很害怕自我效能感降低的人,因为一旦觉得这件事我做不到,那么后面还有很多事也觉得自己不行,结果会让你更加没有自信,从而陷入恶性循环。

而当我说到做到,克服自身惰性和外界干扰,成功完成了某件事,这时候我的自我效能感特别高,我感觉后面很多事我都搞得定。如果你感觉自己“能成功”,那么这种时候几乎都会成功。

想必你也有类似的经历吧?这种“能成功”的感觉,在心理学上的专业术语就叫“自我效能感”。“自我效能”在你培养好的行动习惯和改变人生的过程中,发挥着非常重要的作用。





01 什么是自我效能?

自我效能是美国心理学家A·班杜拉提出的一个概念。是指人们对自身能否利用所拥有的技能去完成某项工作行为的自信程度。或者说个人认为自己有能力执行特定行为以达成期望和成就目标的信念。

因此,自我效能是个体对自己能力的一种主观感受,而不是能力本身。

一项研究表明,拥有认为自己能够戒烟的信念的人,比没有该信念的人,更有可能成功戒烟。认为自己办得到的信念是成功与否的重要决定因素。

▪ 自我效能与自尊

如果你相信你有能力做一些事,这就是自我效能。如果你由衷地喜欢你自己,这就是自尊。更直接的区别就是,当我们小时候,父母鼓励你说“你很特别!”,这是建立自尊感。如果父母说“我知道你能行!”,这就是建立自我效能感。

有研究显示,自我效能感的反馈(你这的已经很努力了),会比自尊的反馈(你真的很棒)带来更好的表现。

如果你想要鼓励别人,那就提升他们的自我效能感,而不是他们的自尊。



02 自我效能为什么会起作用?

A·班杜拉认为,自我效能感就是人对自己作为动因的能力信念,它控制着人们自身的思想和行动。所以,自我效能是自我系统中起核心作用的动力因素。

自我效能通常通过两种方式来提高一个人行为的可能性:

▪ 第一,它会影响到我们做事的毅力和努力程度。

自我效能低的人,通常很容易放弃。而自我效能高的人,则经常会设定较高的目标,付出更多的努力,并在面对挫折时更能持之以恒,因而提高了成功的可能。

▪ 第二,自我效能影响人们在追求目标时的身体反应。

自我效能高的人,在完成困难的工作时,他们的焦虑水平比较低,免疫系统的运作也更好。

自我效能的作用机制就好像自证预言——你越相信你能够完成某件事,这件事成功的机会就越大。反之,你不相信自己能够完成某件事,你就真的完不成。



03 如何提高自我效能感?

自信或信念这种东西,不是说有就有,也不是说有,就一直有的。自我效能是需要用成功的行为和结果去强化的。

对于一个人来说,每一次成功都会强化内心“我能行”的自信。每一次强化,都让人更愿意去挑战更难的事,做更多的事。

如何提高“自我效能”?我总结了5个关键点:

1.自己成功的经历:在此之前有过相同或者相似的成功经历。

2.替代性经历:虽然自己没有经历过,但看别人成功,因此认为自己也能够成功。

3.语言说服:即便自己对行动的成功没有自信,但你对自己说“我能行”、别人对你说“你能行”。

4.情绪和生理的变化:由成就感和喜悦导致生理状态发生变化。

5.保持输出:效能感的来源,其实就是输出,为他人产出价值。

当你想要做什么事的时候,可以利用上述四点来提高你的自我激励能力。其中,“自己的成功经历”是最有效的。

▪ 第一,不断累积“自己的成功经历”。

如果你有成功写出一部小说的经验,那么学习写其他文章或书籍一定也会充满自信。

我成功过一次,克服过一次,下一次遇到类似的情况,我会更容易克服。如果我再一次成功地克服了,我的自我效能会更高。

但如果一次做不到,两次做不到,自我效能感会很低,甚至破罐子破摔。其实,拖延症晚期内心是很痛苦的。因为三番五次拖延,一直没法完成,自我效能感极低。

在“自己的成功经历”之中,关键在于通过一件件“成就时间”来踏实地积累经验。通过不断地完成“成就事件“来积累“成功”的经历,可以有效提升自我效能感。

怎么写成就事件呢?把你认为有成就感或者没那么容易完成的事,在完成之后要记录下来,形成一个常常的清单。这个清单本身就让人很有成就感了。

当你下一次面临类似的事情,或者更难的挑战、觉得自己完不成、没信心的时候,你就想一想上一次你是怎么完成这件事情的?又或者,看着清单上你都完成了这么多事情,那种感觉会让你的自我效能瞬间提升。

当你在完成某项艰难的任务时,要及时复盘。回想过去的进展,意识到自己,技能完全能够完成上一步以及上一步的上一步,那么我们也能够完成下一步。

▪ 第二,利用“替代性经历”提高“自我效能”。

看待事物的角度很重要。比如同事在完成一件困难的工作时,如果你认为“怎么回事,那家伙竟然做到了,真是没劲”,那么只会降低你的自我效能。因为你之所以会认为“没劲”,正是以“自己做不到”为前提的。

我们要的不是认为自己做不到,而是从他人身上的经历看到,“他做到了,那我应该也能做到”,只有抱持这样的想法,才能够将其他人的成功经历作为自己成长的养料。

▪ 第三,靠自己或别人“语言说服”。

“我大概做不到吧”“我可能会失败”……一旦有这样的想法,失败的概率就会变大。因为你会被自己脑海中产生的负面情绪牵着走。

另外,无论你有没有这种想法,都不要自己说出类似的话。更不要受到外界反馈的影响,就经常说一些消极的话。语言会影响思想,说这样的话,是自降自我效能。

听到别人的鼓励,有的人会产生自信,而有的人会更悲观和心虚。前者的反应是:“是吗?谢谢你的反馈,我也能够做到啊!”后者可能会说:“就算你这样说,我还是觉得自己不行。我清楚自己的实力。”哪一种想法更好?不用说也很明显啊。

▪ 第四,通过成就感和喜悦产生的“生理变化”。

和“自己的成功经历”一样,如果挑战难以实现的目标,将会很难获得成就感和喜悦。通过踏实地完成一些小事可以获得“好心情”。

通过培养某一方面的兴趣,比如摄影、运动、乐器、旅游、书画,多学门外语也不错。关键不是你学什么或者玩什么,而是每一项有意义的活动都能提高某些领域的自我效能感。这种自我效能感,是可以迁移到其他领域的。

▪ 第五,保持输出。

效能感的来源,其实就是输出。输出,指的是为他人产出价值。产出价值的质量也决定了效能感的质量。

输出的方式有很多种,比如读书笔记、观影笔记、课程学习分享,跟家人朋友分享心得,高质量完成工作任务,甚至像我现在正在写的这篇文章。

比如看一场电影,如果能写一篇观影心得发布在网络上,也是一种有价值的输出。输出不仅需要有价值,更重要的是需要对他人有价值。

检视一下你每天的时间,有多少是花在为他人产出价值的事情上,从这件事上开始改变,持续输出,你的自我效能感就会越来越强。带给你更多能量和动力。



前面我们说了,自我效能高的人,做事会更加有毅力,也会更努力。而努力+坚持=成就。伴随着成就的获得,自信就会增强。所以说,自我效能感会随着辛苦付出后得来的成就感而增强。自我效能感增强,又更容易做成事情,如此形成良性循环。

以上五种方法,其实归根结底就是一条,你需要通过做事,通过行动,通过努力和坚持,去完成一件件事情,取得一个个看得见的成果,哪怕是很小的事情,比如写一篇文章,或者看几页书、和孩子一起做个手工。都能实打实地为你累积自我效能感。

而自我效能感强的人,做什么都更容易成功。

所以春节假期,也别闲着、躺着、颓着,给自己的每一天都安排些能创造成就感的事情吧。

作者 | 厦九九:上市公司品牌总监,90后职场二宝妈,厦大中文系毕业,头条号职场领域签约作者,写作教练,《撑过去,你终将成为更好的自己》作者。每天分享职场、个人成长和写作干货,欢迎关注我@厦九九
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